Как занятия спортом по вечерам влияют на сон, рассказали исследователи

Как показали недавние исследования ученых из Швейцарской Высшей технической школы в Цюрихе (ETH Zurich), выполнение физических упражнений в вечернее время не влияет на засыпание ночью.

Проанализировав соответствующую научную литературу, исследователи-сомнологи, среди которых тоже бытует мнение, что качество сна можно улучшить, если не заниматься спортом вечером, заявили, что в этом вопросе не может быть однозначного мнения.

В ходе исследования ученые изучили 23 научные работы и пришли к выводу, что выполнение физических упражнений за четыре часа до сна не оказывает негативного влияния на ночной отдых.

"Если занятие спортом в вечернее время и отражается на качестве сна, то это скорее положительный эффект, пусть даже незначительный", - отметила Кристина Шпенглер, руководитель лаборатории физиологии упражнений в ETH Zurich.

Данные разных исследований показали, что у людей, занимавшихся спортом в вечернее время, фаза глубокого сна составляла 21,2 процента от общего времени, затраченного на ночной сон, против 19,9 процента у тех, кто предпочитал расслабленный режим вечернего досуга. Ученые считают, что хоть разница между двумя группами и невелика, но она все же статистически значима. Фаза глубокого сна особенно важна для полноценного физического восстановления в ночное время.

По мнению исследователей, действительно отрицательно повлиять на ночной сон могут лишь энергичные, интенсивные тренировки за час до отхода ко сну.

"Энергичная тренировка - это такой вид тренировки, во время которой человек не может говорить. Умеренная тренировка - это физическая активность достаточно высокой интенсивности, при которой человек не может петь, но может говорить", - уточнила Шпенглер.

Одним из видов энергичных тренировок являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые часто выполняют профессиональные спортсмены. Продолжительный по времени бег трусцой или езда на гоночном велосипеде относятся к разряду умеренных тренировок.

Как показал анализ, участникам исследования, прошедшим интенсивную тренировку незадолго до сна, требовалось больше времени, чтобы уснуть. Кроме того, для таких людей оказалось недостаточно одного часа, чтобы расслабиться - их пульс был на 20 ударов чаще, чем в состоянии покоя, необходимого для скорейшего засыпания.

Согласно рекомендациям спортивных врачей, людям необходимо отводить умеренным тренировкам в среднем 2,5 часа в неделю.

Как заявил автор одного из аналитических исследований, которое было опубликовано в журнале Sports Medicine ("Спортивная медицина"), Ян Штуц, умеренные спортивные нагрузки вечером не представляют никакой угрозы для крепкого сна, даже если тренировка закончилась за 30 минут до него. "Тем не менее энергичные тренировки или соревнования должны быть запланированы на более раннее время, если это возможно", - подчеркнул эксперт.

В целом ученые отмечают, что они исследовали лишь средние значения в ходе своего анализа, что позволило сделать только общие выводы. К тому же не все люди одинаково реагируют на спортивные нагрузки, поэтому необходимо прислушиваться к своему телу.

"Хорошо известно, что выполнение физических упражнений в течение дня улучшает качество сна, - отметила руководитель исследования Кристина Шпенглер. - Теперь же мы показали, что умеренные тренировки вечером не оказывают отрицательного влияния на засыпание".

Материал подготовлен профессором медицины Алмазом Шарманом.
Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте www.zdrav.kz.