Вся правда о низкоуглеводной диете

В предыдущих статьях мы описали общие характеристики распространенных на сегодня диет и подробно обсудили низкожировую диету - ее преимущества и недостатки. Данная статья посвящена низкоуглеводной диете, которая, как следует из названия, подразумевает уменьшение углеводов, а значит, сокращение потребления многих общеизвестных продуктов, содержащих сахар и/или крахмал. Зачастую при этом может увеличиться потребление белка и жира. Обычно люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, не полностью восполняют калории от снижения углеводов и в результате теряют вес.

Популярный сегодня принцип потери веса заключается в следующем: потреблять калорий меньше, чем организм сжигает. До сих пор распространено достаточно примитивное понимание, что наш организм, словно механическое устройство, подвергается обычным законам термодинамики – сколько энергии входит, столько же в конечном итоге должно выходить, а то, что не вышло, где-то задерживается, в нашем случае - в виде жира. Виноватыми стали считать простые углеводы, при этом полагая, что жиры и белки можно принимать в неограниченных количествах.

Однако все не так просто. Углеводы – это источник энергии, благодаря которой мы двигаемся, дышим и даже мыслим. Они поступают с пищей в виде фруктов, овощей, хлеба, булочек и прочих сладостей. Если потреблять много углеводов, особенно легкоусвояемых, к которым относится, например, сахар и белый хлеб, наш организм посчитает нужным сохранить лишнюю энергию в виде топлива на будущее. Таким топливом является жир. Превращение углеводов в жир происходит благодаря инсулину - гормону, который вырабатывается поджелудочной железой. Инсулин как бы "заталкивает" жир под кожу и другие части тела.

Увлекаясь сладкими пирожными к чаю или сникерсами для перекуса, нам кажется, что быстро наедаемся. Однако чувство насыщения – это лишь ненадолго, поскольку углеводы быстро сжигаются, чтобы обеспечить нас энергией. Из-за того, что лишние углеводы превращаются в жир, мы снова хотим есть. Возникает порочный круг, из-за которого жир продолжает накапливаться, и мы поправляемся.

Однако реальная опасность в том, что плохой жир может скапливаться в кровеносных сосудах и других важных органах, вызывая нарушения в работе сердца, мозга, печени. Возникает так называемый метаболический синдром, последствия которого являются причинами более 60 процентов смертности в современном мире. 

Вместе с тем не следует считать все углеводы и жиры вредными. Такой углевод, как клетчатка, отличается от сахара тем, что помогает удалять из организма вредные вещества. Клетчатки содержится много в овощах и фруктах.

Лозунг в пользу здоровья. Ограничение углеводов помогает сбросить лишний вес и решить многие проблемы с обменом веществ.

Анализ. Вне зависимости от того, какой именно низкоуглеводной диете вы следуете, подобный рацион предполагает ограничение употребления ряда таких популярных продуктов, как зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, десерты, паста и крахмалистые овощи. Главный запрет распространяется на переработанные продукты, приготовленные с добавлением муки и сахара. Им на замену предлагается пища с высоким содержанием белка и жира: мясо, яйца и орехи.

Потенциальная польза диеты весьма велика, в частности, она помогает побороть инсулинорезистентность, раннюю стадию развития диабета 2 типа. Это происходит путем восстановления нормальной переработки углеводов.

Если вы ограничиваете их потребление, то вашему организму больше не потребуется бороться с внезапным притоком большого количества сахара в кровь. Кроме того, люди, соблюдающие эту диету, реже испытывают чувство голода, так как они сокращают калории, что в итоге способствует снижению веса (по крайней мере, в краткосрочной перспективе).

Источники пищи с низким содержанием углеводов имеют разную степень пользы для здоровья. Например, в мясе мало углеводов, но содержатся насыщенные жиры. Поэтому, если увеличить потребление мяса с тем, чтобы заменить углеводы, то это может привести к увеличению содержания нежелательных насыщенных жиров. Интересно, что в ходе одного из научных исследований, посвященных снижению веса, у участников, следовавших здоровой диете с низким содержанием углеводов, не было отмечено неблагоприятных метаболических эффектов. Эта группа снизила общее количество калорий практически лишь за счет ограничения продуктов, богатых углеводами, и без значительного увеличения потребления белка или насыщенных жиров.

Если низкоуглеводная диета предусматривает запрещение потребления не только добавленных сахаров и рафинированных зерен, но и овощей, цельных зерен и бобовых, то это может привести к дефициту витаминов и минералов. Если же потребление углеводов будет слишком низким, то у человека может развиться кетоз с характерными для него тошнотой, головной болью, физическими и психическими проблемами, а также неприятным запахом изо рта. Кроме того, важной разновидностью углеводов является клетчатка. Ее недостаток повышает риск развития рака толстой кишки и может оказывать неблагоприятное воздействие на кишечный микробиом, который играет важную роль в поддержании здоровья.

Легко ли ей следовать? В зависимости от степени ограничения углеводов, эту диету довольно сложно соблюдать, потому что она предполагает резкое уменьшение потребления большинства основных групп пищевых продуктов, включая фрукты, бобовые, зерновые, крахмалистые овощи и молочные продукты.

Основной источник белка. Только такие животные белки, как мясо и яйца, поскольку они не содержат углеводов, в отличие от бобовых и зерновых.

Основной источник жиров. Масла и насыщенные жиры из мяса.

А как насчет углеводов? Их потребление ограничивается, однако некоторые виды низкоуглеводной диеты допускают включение потенциально полезных углеводов, содержащихся в волокнистых овощах и бобовых.

Когда она приносит вред. Излишнее увлечение мясом в рационе может привести к проблемам со здоровьем. В частности, высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясе, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Такое вредное влияние можно уменьшить, если заменить жирное красное мясо или переработанные мясные продукты другими белковыми продуктами из птицы и рыбы.

Как сделать ее полезной для здоровья. Потенциальной пользы низкоуглеводной диеты для здоровья можно добиться, если сосредоточиться, в первую очередь, на исключении из рациона добавленных сахаров и рафинированного зерна, а жиры потреблять преимущественно из растительных источников (например, оливкового масла, орехов, авокадо), жирных сортов рыбы (например, лосося) или из постного мяса.

Варианты. Одним из вариантов низкоуглеводного рациона является диета Аткинса, при которой строго ограничивается потребление углеводов, но при этом жиров и белков можно есть, сколько угодно. Другим вариантом низкоуглеводной диеты является кетогенная диета, при которой в еще большей степени ограничивается потребление углеводов. Кетогенной диете посвящена наша следующая публикация.

Если вы хотите схитрить. Может иметь смысл включение в рацион, поскольку их более сложные крахмалы и клетчатка отличаются от простых крахмалов в обработанных зернах и крахмалистых овощах. Употребление бобовых в пищу обеспечивает более широкий диапазон возможных продуктов, облегчая сложности соблюдения диеты.

Вывод. Низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса и улучшению обмена веществ. Однако трудно соблюдать ее наиболее жесткие виды, когда полностью ограничивается потребление всех крахмалистых овощей, бобовых, фруктов и зерен. Еще одним недостатком столь строгой диеты является высокое потребление насыщенных жиров и практическое отсутствие клетчатки.

Тем не менее, низкоуглеводная диета может стать хорошей отправной точкой для начала снижения веса, когда основное внимание уделяется уменьшению потребления добавленных сахаров и рафинированного зерна, а также поддержанию или даже увеличению количества волокнистых овощей.

В последующих публикациях мы расскажем о преимуществах и недостатках следующих популярных диет: кетогенной, безглютеновой, средиземноморской, палеолитической, сыроедении и вегетерианстве.

Если вас серьезно интересуют научные принципы здорового питания, то рекомендуем изучить публикации Академии профилактической медицины: "Научные основы питания и линии поведения в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения", а также "Питание в эпоху антропоцена".

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Диной Букаевой