ПОДЕЛИТЬСЯ
В предыдущих статьях мы представили общие характеристики распространенных на сегодня диет и подробно обсудили низкожировую, низкоуглеводную, безглютеновую, средиземноморскую, кето- и палеодиеты, а также сыроедение - их преимущества и недостатки. Данная статья посвящена вегетарианской (или растительной) диете, при которой в пищу не принимаются мясные продукты.
В предыдущих статьях мы представили общие характеристики распространенных на сегодня диет и подробно обсудили низкожировую, низкоуглеводную, безглютеновую, средиземноморскую, кето- и палеодиеты, а также сыроедение - их преимущества и недостатки. Данная статья посвящена вегетарианской (или растительной) диете, при которой в пищу не принимаются мясные продукты.
Существует несколько видов вегетарианства в зависимости от допустимости потребления продуктов животного происхождения - от веганства (полный отказ от продуктов животного происхождения) до флекситарианства (допускается редкое потребление мяса и рыбы). Все остальные источники пищи допускаются. Многие вегетарианцы ограничивают свой рацион питания не по соображениям здоровья, а по этическим (жестокое обращение с животными) и экологическим причинам (для сокращения потребляемых ресурсов и предотвращения загрязнения окружающей среды). В принципе, рацион питания большинства людей станет более полезным для здоровья, если потреблять меньше мяса.
Лозунг в пользу здоровья: Перестав есть мясо, вы перестаете потреблять нездоровую пищу.
Анализ. Многочисленные исследования показали, что вегетарианская диета является одной из самых эффективных для поддержания здоровья. Если судить по риску развития заболеваний сердца, рака или риску смерти, диеты на растительной основе более полезны, чем диеты, в которых присутствует мясо. Эти преимущества, вероятно, объясняются как отказом от мяса, так и преобладанием в рационе овощей и фруктов. Отсутствие всех продуктов животного происхождения создает потенциальный риск дефицита витамина B12, поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать пищевые добавки с этим микроэлементом. Кроме того, вопреки распространенному мнению, достаточное количество белка в организме человека обеспечивается не только за счет мяса.
Различные части овоща или фрукта усваиваются тоже по-разному: например, старые листья более жесткие и содержат больше волокон. Крахмалистое содержимое зерен сахарной кукурузы легко усваивается, но их оболочка из клетчатки вообще не переваривается и проходит через желудочно-кишечный тракт без изменений. Популярная английская идиома советует нам "не сравнивать яблоки и апельсины", то есть не сравнивать несравнимое. Тем не менее по калорийности пиццу и апельсины или яблоки и мороженое можно поставить в один ряд.
Основной источник белка: Бобовые (включая соевые продукты), орехи, злаки. Для оволактовегетарианцев дополнительным источником белка являются молочные продукты и яйца.
Основной источник жиров. В основном это моно- и полиненасыщенные ("хорошие") жиры.
Основной источник углеводов. "Хорошие" углеводы, которые содержатся в волокнистых овощах, фруктах, бобовых и зерновых культурах.
Варианты: Существует несколько видов вегетарианства: оволактовегетарианство (можно есть яйца и молочные продукты), пескетарианство (из животных белков можно потреблять только рыбу), флекситарианство (иногда можно есть мясо) и веганство (исключены все продукты животного происхождения).
Легко ли ей следовать. Относительно легко следовать дома, но иногда возникают трудности в некоторых ресторанах или регионах. В этом смысле сложнее всего веганам.
Когда она приносит вред. Для обычных людей мясо является основной частью многих блюд. Если заменить его высоко обработанными растительными продуктами, в которых преобладают сахар и рафинированная мука, то вегетарианская диета станет нездоровой, например, сладкий торт в принципе можно отнести к вегетарианским продуктам. Для оволактовегетарианцев избыточное потребление молочных продуктов с добавлением сахара (например, мороженого или большинства фруктовых йогуртов в небольших упаковках) может обернуться еще одной потенциальной проблемой.
Как сделать ее полезной для здоровья. Вегетарианская диета с преобладанием в ней волокнистых овощей, бобовых, фруктов и цельных зерен способствует укреплению здоровья. Растительная структура питания будет оставаться здоровой пищей до тех пор, пока в ней будут сведены к минимуму продукты с высокой степенью обработки. Хотя многие обеспокоены тем, что растительная диета не обеспечивает достаточного количества белка, на самом деле это не совсем так. Для оволактовегетарианца чрезвычайно сложно найти комбинацию продуктов и напитков, которая обеспечила бы оптимальное количество калорий для поддержания здорового веса, но была бы недостаточной по качеству или количеству белка.
Если вы решили схитрить. Употребление в пищу рыбы и/или птицы может стать дополнительным источником белка, который является более полезным, чем из белок из других видов мяса. Для некоторых людей употребление в пищу мяса гуманно выращенных или пойманных животных не столь важно с этической или экологической точек зрения по сравнению с мясом, которое производится в промышленных масштабах.
Вывод. Учитывая преимущества многих растительных продуктов, вегетарианская диета может стать отличным выбором. Однако вегетарианскую диету довольно легко сделать нездоровой, если употреблять в пищу слишком много обработанных углеводов в виде десертов, хлеба и готовых блюд. В принципе, большинство невегетарианцев могут перейти на более здоровый рацион, если сократят потребление мяса, заменив его на волокнистые овощи, бобовые, фрукты и цельные зерна.
Если вас серьезно интересуют научные принципы здорового питания, то рекомендуем изучить публикации Академии профилактической медицины: "Научные основы питания и линии поведения в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения", а также "Питание в эпоху антропоцена".
Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Диной Букаевой
