Популярные диеты и что означает здоровое питание

В современном мире многие из нас серьезно озабочены влиянием питания на здоровье. Рекомендуется множество различных диет, разобраться в которых довольно трудно не только простому обывателю, но и медику. Чем больше мы получаем информации о питании, тем сложнее отделить зерна от плевел, отличить разумный сигнал от постороннего шума. Поэтому важно обращаться к научно обоснованным источникам, с тем чтобы оградить себя от проблем с псевдонаучными диетами, последствия которых могут оказаться непредсказуемыми, часто опасными для здоровья.

В предыдущих статьях мы представили общие характеристики распространенных на сегодня диет и с научной точки зрения обсудили преимущества и недостатки низкожировой, низкоуглеводной, безглютеновой, средиземноморской, кето- и палеодиет, а также сыроедения и вегетарианства. Не секрет, что большинство этих диет направлены на достижение стройности фигуры, стереотипы внешней привлекательности которой менялись веками. Как человечество пришло к тому, что изящная фигура не только эстетически привлекательна, но и полезна для здоровья?

В глубине веков полнота и тучность являлись коннотацией фертильности и желанности. Это, например, выражалась в роскошном животе и ягодицах на скульптурах палеолитической Венеры. Другим примером является живот Будды, ставший знаковым признаком его бренда. И это понятно, поскольку человечество боролось с голодом на протяжении всей своей истории за исключением последних десятилетий, а пищевая безопасность, которая выражалась в жировых складках, всегда считалась признаком достатка, благополучия, здоровья и даже престижа.

Женское тело в средневековых картинах Рубенса обычно изображалось с выраженными жировыми складками, что ассоциировалось с эвфемизмом "рубенеск". Даже относительно недавно, в XVIII веке, богатые аристократы часто изображались за столом, ломящимся от различных яств. В женских журналах XIX века нередко давались советы о том, как нарастить вес и стать пухленькой.

Затем все это изменилось. Узкая талия стала предметом вожделения: женщины буквально запихивали себя в удушающие корсеты, чтобы выразить свою фигуру в форме песочных часов. Однако округлые формы женского тела все же сохранили эстетическую привлекательность и по сей день. Возьмем, к примеру, полотна Модильяни: округлости его красавиц были заимствованы у роскошных скульптур древних каротид, в стиле которых ваял скульптор Бранкуши – учитель Модильяни. Другой пример – гротескные фигуры нашего современника, колумбийского скульптора Ботеро.

Все же борьба за тонкую талию сегодня весьма актуальна для большинства из нас. И здесь вопрос не только в эстетике. Многие из нас серьезно озабочены влиянием питания на здоровье. Интернет пестрит многообещающими чудодейственными диетами, в правильности которых трудно разобраться простому обывателю.

В разные времена арсенал борьбы с лишним весом порой включал невообразимые средства, такие как соленья, наперстянку, камфару, мочегонные средства, рвотный корень и грейпфрут. Последний, как считалось, содержит вещества, растворяющие жир. Не пренебрегали даже поеданием мыла и обычного мела. Лорд Байрон боролся с весом, периодически ограничивая свой рацион лишь одной изюминкой, которую запивал бокалом бренди. Чтобы похудеть, заключали себя в резиновую одежду, надеясь изгнать жир обильным потоотделением, или использовали специальные аппараты, которые якобы выдавливали этот жир. Недавно, будучи в Корее, я видел, как в фитнес-зале корейские бабушки и дедушки с упорством вытряхивали жир с помощью вибрационной ленты.

Между тем до сих пор многие забывают, как непросто устроен организм человека. Потребляемые белки, жиры и углеводы – это лишь часть многочисленных факторов, которые определяют форму нашего телосложения. Обмен веществ зависит от множества витаминов и минеральных веществ и формируется под влиянием индивидуальных особенностей, зависящих от наших генов, гормонов, огромного числа бактерий, заселяющих кишечник. Ошибочно фокусируясь лишь на одном пищевом компоненте, можно нарушить физиологический баланс и навредить здоровью. Сохранение и превращение энергии и пищевых веществ, поступающих в организм, существенно различаются у отдельных индивидов, которые к тому же способны адаптироваться под непредсказуемые внешние влияния.

Справедливо считается, что если вы потребляете гораздо меньше калорий, чем расходуете, то вы худеете, и наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то набираете вес. Тем не менее ежегодно на нас обрушиваются мириады чудодейственных диет, которые опровергают эту довольно простую формулу. Калория как научная единица измерения при этом не оспаривается. Однако в действительности просчитать точную калорийность того или иного продукта гораздо сложнее, чем это делают производители, размещая на упаковках товара определенные цифры. Два продукта с одинаковой калорийностью могут перевариваться абсолютно разным образом. Каждый организм перерабатывает калории по-своему. В случае с конкретным человеком имеет значение даже время, когда вы едите. Чем больше проводится исследований на эту тему, тем точнее понимание, что подсчет калорий мало помогает в контроле веса или в поддержании здорового рациона питания.

Обычно съеденная пища проделывает путь от тарелки до унитаза в среднем за один день, но продолжительность этого процесса может варьироваться от восьми до 80 часов в зависимости от особенностей организма. Длина кишечника у некоторых людей может быть на 50 процентов больше, чем у других. Можно полагать, что у тех, кто обладает более длинным кишечником, калорий усваивается больше. Это означает, что такие люди тратят больше энергии на переваривание пищи и, соответственно, меньше прибавляют в весе.

Одна углеводная калория и каждая белковая калория содержат приблизительно одинаковое количество энергии, поэтому эти вещества одинаково ведут себя во время приготовления пищи. Но в организме человека эти калории ведут себя совершенно по-разному.

К примеру, откусите кусочек бутерброда. Сначала во рту он попадает под действие слюны, которая его разрушает, затем этот процесс продолжается после глотания в желудке, а потом дальше по ходу всего пищеварительного тракта. В процессе переваривания белки, углеводы и жиры из вашего бутерброда расщепляются на свои основные компоненты до таких размеров, чтобы из тонкого кишечника они могли поступить в кровоток для обеспечения питания и восстановления триллионов клеток организма. Однако базовые молекулы каждого макронутриента играют разную роль в организме.

Все больше исследований указывают на то, что при употреблении разными людьми одной и той же пищи ее влияние на уровень сахара в крови и образование жира у каждого из них будет разным в зависимости от генов, образа жизни и индивидуального набора кишечных бактерий этих людей. Недавно опубликованные научные исследования показали, что определенный набор генов чаще встречается у людей с избыточным весом, чем у худых. Этот факт свидетельствует о том, что некоторым людям приходится прилагать больше усилий, чтобы оставаться стройными (наверное, многие из нас чувствовали достоверность этого факта интуитивно).

Кроме того, в процессе переваривания пищи у разных людей важную роль играли различия в кишечном микробиоме. Исследование с участием 800 человек, которое было проведено в 2015 году в Израиле, показало четырехкратные различия в степени повышения уровня сахара в крови в ответ на идентичные продукты питания.

На реакцию вашего организма может влиять и время суток, в которое вы едите. Сбросьте немного веса, и ваш организм начнет пытаться восстановить его, замедляя обмен веществ и уменьшая расход энергии, которую вы тратите даже на непроизвольные и мелкие движения мышц. Также очень важен режим приема пищи и сна. Если вы мало спите ночью, то это может заставить ваш организм больше запасаться жировой тканью. Если вы едите небольшими порциями на протяжении 12-15 часов, то можете набрать больше веса, чем если бы вы съедали тот же объем пищи, но в три приема и за более короткое время.

Академические дискуссии о еде и питании неизменно сводятся к тому, что в этой области многое еще только предстоит узнать. Никакая другая область науки или медицины не испытывает столь явного недостатка в серьезных тщательных исследованиях. Мы научились создавать синтетическую ДНК и клонировать животных, но все еще крайне мало знаем о том, что поддерживает нашу жизнедеятельность.

Принимая во внимание все вышеперечисленное, необходимо лучше разобраться в собственном образе жизни, а также обращаться к научно обоснованным источникам, чтобы выбрать оптимальную для себя диету, которая позволила бы не тольку улучшить внешний облик, но и поправить и укрепить здоровье. В предыдущих статьях мы постарались дать научное обоснование преимуществ и недостатков популярных диет, таких как средиземноморская, низкоуглеводная, кетогенная и др. В настоящее время консенсусом среди ученых-медиков является то, что здоровое питание заключается в потреблении "живой" пищи, к которой относятся темно-зеленые, оранжевые овощи, бобовые, фрукты, продукты из цельного зерна, молока и молочных продуктов низкой жирности. При этом важно ограничивать количество потребляемой "мертвой" пищи, а именно насыщенных и так называемых трансжиров, добавленных сахаров и калорий. Они содержатся в картофельных чипсах, некоторых консервированных, колбасных и переработанных мясных продуктах, многих сладостях.

Если вас серьезно интересуют научные принципы здорового питания, то рекомендуем изучить публикации Академии профилактической медицины: "Научные основы питания и линии поведения в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения", а также "Питание в эпоху антропоцена".

В современном мире человечество сумело успешно решать продовольственную проблему, благодаря селекции, генной инженерии и агропромышленному производству. Это позволяет в огромных масштабах выращивать отборные высокопродуктивные, устойчивые и энергоемкие пищевые продукты, защищаемые пестицидами, гербицидами и прочими химикатами. Бананы, клубника и прочие экзотические продукты стали доступными в супермаркетах круглый год. Однако ценой такого изобилия и удовлетворения прихотей становится потеря пищевого разнообразия и наводнение наших организмов чужеродными химическими веществами с непредсказуемыми последствиями.

Не являясь догматичной, наука о питании динамично развивается. Наши знания о пользе и вреде пищевых продуктов во многом определяются многообразными смежными дисциплинами, такими как биохимия, физиология, молекулярная биология и генетика. Учеными были обнаружены конкретные гены, которые предрасполагают к ожирению. Это означает, что в будущем станет возможным повлиять на этот процесс и без изменения диеты.

На сегодня известно около 8 тысяч пищевых продуктов, которые состоят из миллионов разновидностей простых и сложных химических веществ, их комбинаций. Находясь в постоянном взаимодействии, они формируют нашу плоть, влияя на то, как мы движемся, спим, дышим и даже мыслим.

Ученые обладают базой данных по химическому составу большинства пищевых продуктов. Компьютерные технологии позволяют детально разобрать "анатомию" пищи и выяснить положительные свойства и недостатки отдельных пищевых продуктов. Академией профилактической медицины разрабатывается технология, призванная самостоятельно персонализировать питание в зависимости от желания сбросить вес, набрать мышечную массу, вылечить отдельные болезни или просто укрепить здоровье.

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Диной Букаевой