Почему так важен разумный подход к кетогенной диете

В предыдущих статьях мы представили общие характеристики распространенных на сегодня диет и подробно обсудили низкожировую диету, а также низкоуглеводную диету - их преимущества и недостатки.

Данная статья посвящена кетогенной (кето-) диете, которая предусматривает крайне низкое потребление углеводов, из-за чего организм может войти в состояние кетоза - режима жизнедеятельности за счет переработки жиров. Считается, что кетодиета может способствовать ряду благоприятных изменений в обмене веществ и не дать развиться некоторым хроническим заболеваниям, даже если уже появились их первые признаки, такие как повышенное артериальное давление и предиабет.

При кетодиете основная масса калорий выделяется при расщеплении жиров (до 75 процентов), гораздо меньше при переработке белков (20 процентов) и углеводов (5 процентов). Это означает исключение из рациона всех сахаров и крахмалов, включая макаронные изделия, хлеб и почти все фрукты, а также отдельных и целых групп продуктов, которые считаются полезными для здоровья, например таких, как морковь и свекла.

Понятно, что этой диете довольно непросто следовать. Поэтому к ней прибегают периодически – с перерывами и время от времени.

Лозунг в пользу здоровья. Это довольно радикальная диета, которая устраняет метаболические проблемы, вызванные нездоровым стилем питания.

Анализ. Когда люди переходят на кетогенную диету, печень вместо глюкозы начинает вырабатывать кетоны из жира в качестве альтернативного для организма источника энергии. Кетоз напоминает состояние во время голодания. Кетогенная диета может способствовать уменьшению массы тела и снижению уровня сахара в крови. Также кетодиета помогает бороться с инсулинорезистентностью - ранней стадией развития диабета 2-го типа. Этот рацион питания многих привлекает тем, что можно худеть, не испытывая при этом сильного чувства голода.

Благодаря таким свойствам кетодиета стала весьма популярной среди состоятельных руководителей некоторых крупных и стартап-компаний Кремниевой долины США. Ее активными проводниками являются популярная певица Бейонсе и легендарный баскетболист Леброн Джеймс.

Несмотря на указанные преимущества, диета таит в себе потенциальные проблемы. По мере того, как организм приспосабливается к недостатку углеводов, человек может испытывать апатию, усталость, боли в теле и головные боли. Эти симптомы носят временный характер, но только при строгом соблюдении диеты и поддержании состояния кетоза.

Большинство кетодиет предполагают значительное потребление насыщенных жиров, что приводит к повышению уровня "плохого" холестерина ЛПНП. В режиме голодания в качестве источника энергии начинают использоваться собственные белки мышц, а потеря мышечной массы может вылиться в неприятные последствия. Кроме того, состояние кетоза является для организма необычным, он начинает испытывать стресс, что может привести к долгосрочным проблемам с почками – могут появиться камни в почках и другие заболевания этого органа. Обычно в диетах с высоким содержанием жиров и низким потреблением углеводов очень небольшое место отводится клетчатке, а это повышает риск рака толстой кишки и появлению вредных бактерий в кишечнике.

Основной источник белка. Белки из животных источников поставляются в комплекте с насыщенными жирами, который является самой нездоровой формой жира. При кетодиете это помогает избежать потребления углеводов. Белок, который является основным компонентом мяса, рыбы и молочных продуктов, выступает в роли главного строительного материала для костей, кожи, волос и других тканей организма. В отсутствие достаточного количества углеводов он может выполнять функции энергетического источника для организма. Но поскольку белки расщепляются медленнее, чем углеводы, то они в меньшей степени превращаются в жировые отложения.
Кетодиета предусматривает ограничение потребления бобовых и зерновых продуктов, содержащих важные для организма растительные белки и ненасыщенные жиры.

Самые доступные жиры. В кетодиете приветствуются любые виды жиров.

А как насчет углеводов? Следует избегать почти всех углеводов, за исключением небольшого количества наземных овощей. Запрещены не только углеводы из нездоровых, переработанных продуктов, изготовленных с добавлением муки и сахара, но и содержащие полезные углеводы фрукты, бобовые, зерновые и молочные продукты.

Легко ли ей следовать? Кетодиету очень трудно соблюдать, потому что она требует отказа от большого количества привычных продуктов. Кроме того, в начале диеты могут появиться изменения в самочувствии, похожие на симптомы гриппа, что делает кетодиету труднореализуемой. Поэтому большинство людей прибегают к ней эпизодически. К сожалению, возвращение к обычному рациону питания довольно быстро приводит к набору веса и потере метаболических улучшений, наблюдаемых во время кетодиеты.

Когда она приносит вред. Кетодиета таит в себе скрытые угрозы, так как потребление насыщенных жиров животного происхождения может усугубить некоторые имеющиеся проблемы. Например, диета, основанная на масле и мясе, может привести к повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Учитывая, что все основные группы продуктов питания - овощи, фрукты, зерновые, бобовые, молочные продукты - содержат значительное количество углеводов, то все, что остается, это масла, мясо, птица и рыба. Не менее сложной задачей является получение достаточного количества важных питательных веществ, которые можно найти только в продуктах, богатых углеводами. Поэтому следовать кетодиете в течение длительного времени практически невозможно.

Кроме того, ученые считают, что отказ от пищевых углеводов в какой-то степени противоречит эволюции. Дело в том, что, как недавно было показано, человек является единственным млекопитающим, в слюне которого содержится амилаза – фермент, расщепляющий сложные углеводы. У остальных млекопитающих амилаза вырабатывается только поджелудочной железой. Это означает, что человеческий организм генетически настроен на то, чтобы на уровне вкусовых ощущений отдавать предпочтение пище, содержащей сложные углеводы.

Как сделать ее полезной для здоровья. Если вы сосредоточитесь на более здоровых жирах растительного происхождения, например маслах, ограничив при этом потребление нездоровых насыщенных жиров, то вы сможете ощутить потенциальные преимущества кетогенной диеты. А сокращение или исключение из рациона продуктов с добавленными сахарами и рафинированными зернами окажет положительное влияние на обмен веществ.

Вывод. Кетодиету могут выдержать только упорные несгибаемые люди, готовые подвергнуть себя суровым испытаниям ради поставленной цели. Но если оценивать кетодиету реалистично, то к ней можно периодически прибегать, чтобы сбросить лишний вес, но делать это необходимо с осторожностью.

Тем не менее кетодиета считается весьма эффективной стратегией, если предусматривает переход от так называемых быстроусвояемых углеводов к продуктам, в которых калории плотно упакованы, а именно к рациону с достаточным количеством качественных белков и здоровых жиров. Калории в этих продуктах сгорают медленнее, но они дают нам желанное чувство сытости, обеспечивая организм жизненно необходимыми питательными веществами. Следуя данным рекомендациям, можно интуитивно подобрать ту скорость снижения веса, которая оптимальна именно для вас.

Для некоторых лиц это может быть лишь полкилограмма в неделю, для других - несколько килограммов. Самое главное это то, что, особо не ограничивая себя в еде и не страдая от чувства голода, вы сможете достичь устойчивых и долгосрочных результатов по контролированию своего веса. После нормализации обмена веществ становится легче адаптироваться, а впоследствии полагаться на свою интуицию и питаться рационально.

В целом кетодиета позволяет отключить чувство голода путем употребления в пищу продуктов богатых питательными веществами: принимать их вместо углеводов при появлении чувства голода и до наступления чувства сытости. Кетодиета как бы приручает жировые клетки к пище, содержащей низкое количество углеводов. Это позволяет снизить уровень инсулина, стимулирующего жировые клетки, а также уменьшить воспаление и рационально перераспределить калории, которые теперь будут тратиться на приоритетные нужды организма.

В последующих публикациях мы расскажем о преимуществах и недостатках следующих популярных диет: безглютеновой, средиземноморской, палеолитической, сыроедении и вегетарианстве.

Если вас серьезно интересуют научные принципы здорового питания, то рекомендуем изучить публикации Академии профилактической медицины: "Научные основы питания и линии поведения в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения", а также "Питание в эпоху антропоцена".

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Диной Букаевой