ПОДЕЛИТЬСЯ
В предыдущей статье мы рассказали о пяти основных принципах здорового питания, а также описали общие характеристики распространенных на сегодня диет. Среди них - низкожировая диета, которая, как это указывает само название, призывает избегать потребления жиров.
В предыдущей статье мы рассказали о пяти основных принципах здорового питания, а также описали общие характеристики распространенных на сегодня диет. Среди них - низкожировая диета, которая, как это указывает само название, призывает избегать потребления жиров.
Низкожировая диета активно пропагандировалась в конце 1970-х годов, исходя из логики: поскольку жир означает дополнительные калории, потребление насыщенных жиров грозит многими неприятными последствиями для здоровья. Однако новые диетические веяния неожиданно привели к прямо противоположным результатам. Без подробных, четких инструкций о том, чем можно заменить жиры, в рационе людей, следовавших этой диете, часто стали преобладать нездоровые рафинированные углеводы.
Жир надолго сохраняет чувство сытости, потому что организм расщепляет его на жирные кислоты гораздо медленнее, чем перерабатывает углеводы или белок. Нам всем необходим жир для выработки гормонов и защиты нервных волокон (по аналогии с пластиковым покрытием, защищающим электрический провод). На протяжении тысячелетий жир был для человека важнейшим способом накопления энергии, что позволяло переносить периоды голода. Несмотря на то что в наши дни риск голодания не столь высок, организм человека по-прежнему склонен накапливать жир как своего рода топливо на случай нехватки еды. Однако в действительности все обстоит гораздо сложнее, и дело не только в том, чтобы запастись энергией.
Лозунг в пользу здоровья: Ограничивая количество жира, вы сможете оставаться стройным и убережете себя от болезней сердца и рака.
Анализ: Многие продолжают считать, что жиры накапливаются просто потому что мы их много едим, следовательно, избавиться от жировой складки можно, лишь исключив жирную пищу. Позже стало ясно, что существуют хорошие жиры, такие как омега-3, защищающие нас от болезней сердца и сосудов.
Диету, при которой значительно сокращается потребление жиров, можно считать эффективной, если на замену им придут волокнистые овощи, фрукты, различные бобовые культуры и цельное зерно. Но если вы будете компенсировать жир хлебом, десертами и хлопьями для завтрака, то результаты могут оказаться довольно плачевными.
В свое время появление продуктов с низким содержанием жиров обернулось неожиданными последствиями. В какой-то момент производители поняли, что их продукция теряет спрос, поскольку не обладает прежними вкусовыми качествами. Вскоре пищевики стали добавлять в диетические продукты больше сахара и очищенных рафинированных зерен. Эти новые продукты с низким содержанием жиров продвигались на рынке под эгидой здорового питания, хотя на самом деле это было далеко не так.
Сейчас мы знаем, что не все жиры плохие. Существуют так называемые "хорошие" – ненасыщенные жиры, которыми богаты орехи, оливковое масло и рыба, и "плохие" - насыщенные, или трансжиры, которые содержатся в красном мясе, молочных и переработанных продуктах. Хотя многие считают, что низкожировая диета себя уже дискредитировала, ее все же можно реабилитировать, если исключить из нее рафинированные углеводы и добавить полезные ненасыщенные жиры.
Легко ли ей следовать? Относительно легко соблюдать эту диету в домашних условиях, но если вы питаетесь вне дома, то у вас могут возникнуть трудности, потому что в кафе и ресторанах, как правило, выбор продуктов с низким содержанием жиров ограничен.
Основной источник белка. Постное мясо, нежирные молочные продукты, бобовые (включая соевые продукты), орехи, злаки.
Основной источник жиров. Жиры растительного происхождения.
А как насчет углеводов? Откройте сезон охоты на углеводы, по крайней мере, так, как это в более ранней версии этой диеты.
Когда все может пойти не так. В стандартном рационе содержащее жир мясо присутствует во многих диетах. Замена его переработанными продуктами с преобладанием сахаров и рафинированной муки будет означать переход к нездоровой низкожировой диете.
Как сделать ее полезной для здоровья. Низкожировая диета, в которой значительное место отводится волокнистым овощам, бобовым, фруктам и цельным зернам, способствует укреплению здоровья. Подобную диету можно считать здоровой, если в ней будет сведено к минимуму потребление продуктов с высокой степенью переработки.
Варианты. Идеальная низкожировая диета - это диета, в которой практически отсутствуют насыщенные жиры. Средиземноморская, а также многие вегетарианские диеты как раз и нацелены на низкое потребление насыщенных жиров, поэтому являются здоровыми низкожировыми диетами.
Если вы хотите схитрить, позволив себе потреблять жиры из рыбы и растений, вы получите более оптимальный и простой способ соблюдения низкожировой диеты.
Вывод. Низкожировая диета может стать катастрофой, если на смену жирам придут углеводы с высоким гликемическим индексом – те самые простые (быстрые) углеводы, такие как сахар и мука, которые очень быстро усваиваются. С учетом преимуществ продуктов растительного происхождения низкожировая диета вполне может стать правильным выбором, но только если ваш рацион будет включать в себя цельные зерна, фрукты, бобовые культуры и волокнистые овощи, которые обычно входят в состав многих других диет.
Не самый удачный опыт применения низкожировых диет в прошлом наглядно продемонстрировал, что рекомендации по соблюдению той или иной диеты должны быть четко и детально расписаны.
В последующих публикациях мы расскажем о преимуществах и недостатках следующих популярных диет: низкоуглеводной, кетогенной, безглютеновой, средиземноморской, палеолитической, сыроедении и вегетерианстве.
Если вас серьезно интересуют научные принципы здорового питания, то рекомендуем изучить публикации Академии профилактической медицины: "Научные основы питания и линии поведения в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения", а также "Питание в эпоху антропоцена".
Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Диной Букаевой
