Есть ли польза от сыроедения?

В предыдущих статьях мы представили общие характеристики распространенных на сегодня диет и подробно обсудили низкожировую, низкоуглеводную, безглютеновую, средиземноморскую, а также кето- и палеодиеты - их преимущества и недостатки. Данная статья посвящена сыроедению. Как следует из названия, сыроедение исключает какую-либо температурную обработку продуктов. Поэтому для этой диеты недопустимы многие основные продукты питания, такие как мука, сахар, бобовые и приготовленное мясо. Основу рациона составляют фрукты, сырые овощи, орехи и семена.

Преимущество этой диеты заключается в том, что при ней потребляются продукты, которые медленно перевариваются и содержат меньше калорий на определенный объем пищи. Как и волюметрическая (объемная) диета, при которой потребляется много еды, но с ограниченным количеством калорий, сыроедение имеет преимущества в качестве диеты для похудения. Это сложная диета, и ее основным недостатком является исключение многих важных источников жиров и белков.

Лозунг в пользу здоровья. При сыроедении в пищу можно употреблять только сырые натуральные продукты, не прошедшие обработку. Ваше тело будет сжигать калории, выполняя работу по извлечению питательных веществ из пищи.

Анализ. Сложно вынести сыроедению какой-то однозначный вердикт. Эта диета предполагает потребление некоторых лучших источников здоровой пищи. Фрукты и волокнистые овощи богаты полезными микроэлементами и клетчаткой. Эта диета также позволяет избежать нездоровых высококалорийных обработанных продуктов (хотя некоторые ее последователи включают в рацион масло холодного отжима, например оливковое).

Однако ограничение источников белка при сыроедении может вызвать проблемы со здоровьем. Даже при необходимом объеме получаемых калорий недостаток протеина может привести к появлению некоторых признаков недоедания: изменениям состояния кожи и нарушению менструального цикла у женщин. Потенциально допустимыми источниками белка считаются проросшие семена и бобовые, а также сырая рыба и мясо, что является довольно рискованным шагом.

Людям, которые не пытаются похудеть, сыроедение вряд ли обеспечит достаточное количество калорий. Вопреки мнению некоторых поборников сыроедения, при правильном приготовлении пищи большинство жизненно важных питательных веществ сохраняются. Небольшая кулинарная обработка значительно улучшает вкусовые качества и привлекательность здоровых продуктов, которые в идеале должны быть приоритетом в любой диете. На наш взгляд, незначительное увеличение потребления кулинарно обработанных продуктов вполне компенсирует любую потерю питательных веществ, вызванную тепловой обработкой.

Количество энергии, которую мы получаем из пищи, зависит от того, как она приготовлена. Шинкование и измельчение, по сути, является частью процесса переваривания пищи. Тем самым еще до употребления в пищу вы как бы отделяете клеточные стенки продуктов, что позволяет вашему организму усваивать больше калорий. Этот эффект усиливается при тепловой обработке: приготовление пищи повышает ее способность перевариваться в желудке и тонком кишечнике с 50 до 95 процентов. Например, питательность говядины при приготовлении увеличивается на 15 процентов, картофеля - примерно на 40 процентов (этот показатель также зависит от того, каким образом приготовлено блюдо – сварено, пожарено или в приготовлено в микроволновой печи). Это влияние настолько существенно, что некоторые ученые считают тепловое приготовление пищи важным условием эволюции человека, которое стимулировало неврологическое развитие, в результате которого появился Homo sapiens. Ежедневно на питание мозга уходит пятая часть метаболической энергии человека (приготовление пищи также означает, что нам не нужно тратить весь день на ее пережевывание, в отличие от шимпанзе и других животных).

Точно рассчитать энергетическую ценность продукта довольно сложно. Калорийность богатых углеводами макаронных изделий, риса, хлеба и картофеля можно уменьшить, если их приготовить, охладить, разогреть и только потом съесть. При охлаждении молекулы крахмала образуют новые структуры, которые труднее усваиваются. Поэтому вы будете потреблять меньше калорий, если будете принимать в пищу не свежеприготовленные, а слегка остывшие макаронные изделия. В 2015 году ученые из Шри-Ланки обнаружили, что можно более чем в два раза сократить калорийность риса, если во время приготовления добавить в него кокосовое масло, а затем охладить блюдо. Это делает крахмал менее усвояемым, поэтому организм потребляет меньше калорий (исследователям еще предстоит проверить на людях эффект от риса, приготовленного подобным образом). Подобный подход нежелателен для тех, кто страдает недоеданием, но эффективен для желающих похудеть.

Легко ли ей следовать. Трудно придерживаться сыроедения длительное время, потому что диапазон допустимых продуктов ограничен.

Основной источник белка. Только орехи, проросшие зерна и бобовые.

Основной источник жиров. Только орехи и авокадо.

Основной источник углеводов. Полезные углеводы, которые содержатся в волокнистых овощах.

Когда она приносит вред. Не считая некоторого дефицита питательных веществ, который возникает при сыроедении, с точки зрения риска хронических заболеваний эту диету нельзя отнести к нездоровым. К ней можно прибегнуть на короткий период, когда необходимо сбросить вес или изменить рацион. Длительное сыроедение может оказаться вредным для здоровья, если только не будут позволены некоторые послабления в диете и будут использоваться необходимые пищевые добавки.

Как сделать ее полезной для здоровья. Сыроедение можно рассматривать как короткий переходный этап на пути к более разнообразной здоровой диете. Сырые натуральные продукты могут стать основой здорового рациона питания, богатого разнообразными продуктами, особенно источниками полезных масел и белков.

Если вы решили схитрить. Сырую пищу нельзя употреблять длительное время – в меню необходимо что-то добавлять. Лучше всего и логичнее, если добавляются источники протеинов, которые сделают эту диету похожей на веганскую (можно добавить растительный белок, например, вареные соевые продукты), оволактовегетарианскую (если добавить белок из растительных источников, яиц и молочных продуктов) или палеодиету (с добавлением постного мяса в качестве источника белка).

Вывод. Сыроедение – это здоровая кратковременная диета, которой трудно следовать в течение длительного периода из-за ограниченного выбора продуктов и возникающего недостатка белка и других важных питательных веществ.

В последующей публикации мы расскажем о преимуществах и недостатках вегетарианства.

Если вас серьезно интересуют научные принципы здорового питания, то рекомендуем изучить публикации Академии профилактической медицины: "Научные основы питания и линии поведения в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения", а также "Питание в эпоху антропоцена".

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Диной Букаевой