Если вы хотите обойтись без глютена

В предыдущих статьях мы представили общие характеристики распространенных на сегодня диет и подробно обсудили низкожировую, низкоуглеводную, а также кето- и палеодиеты - их преимущества и недостатки. Данная статья посвящена безглютеновой диете - рациону питания, предусматривающему исключение продуктов, содержащих пшеницу, ячмень или рожь, то есть большинство из того, что мы едим каждый день. В первую очередь это хлеб, макаронные изделия, различная выпечка, пирожные, пиво, а также такие неочевидные источники глютена (клейковины), как заправки для салатов и соевый соус.

В среднем на пшеницу приходится до 75 процентов всего потребляемого нами зерна и углеводов. Вначале безглютеновая диета была лечебным рационом питания людей, страдающих целиакией - наследственным аутоиммунным состоянием. При этом заболевании глютен - белок, содержащийся в пшенице, вызывает воспалительные процессы в тонком кишечнике, которые начинают атаковать клетки собственного организма. 

Для целиакии характерны боли в животе, диарея и потеря веса. Это заболевание встречается менее чем у одного процента людей. Уменьшение раздражительности кишечника с помощью безглютеновой диеты может помочь и тем, у кого нет целиакии, но имеется чувствительность к глютену, а также другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Серьезная непереносимость глютена встречается гораздо реже, чем многие думают. Для большинства людей весомым аргументом в пользу такой диеты служит уменьшение потребления обработанных углеводов.

Лозунг в пользу здоровья: Безглютеновая пища в целом может оказаться полезной для здоровья, поскольку в ней нет места рафинированной пшеничной муке - основному компоненту многих нездоровых обработанных пищевых продуктов. Вместе с тем, вопреки сложившемуся мнению, исключение глютена из рациона не представляется таким уж благоприятным фактором для большинства людей.

Анализ. Безглютеновые диеты могут быть очень полезными для здоровья, но отсутствие глютена не является основным их преимуществом. В 2017 году было обнаружено, что только 7 процентов из числа тех, кто сообщал о чувствительности к глютену, действительно имели проблему, требующую исключения глютена.

При безглютеновой диете также не допускается потребление крахмала с высоким гликемическим индексом в комбинации с рафинированной пшеничной мукой. В основном, такой состав характерен для многих легких закусок, изготовленных из обработанных продуктов. Отказ от них благоприятно сказывается на здоровье большинства людей.

Кроме того, такие продукты, как пирожные, торты, печенье и различная выпечка часто перегружены жирами и сахаром. Высокогликемические углеводы, такие как рафинированные крахмалы и сахара, быстро усваиваются, приводя к резкому подъему уровню сахара в крови.

Сокращение потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, вызванное отказом от глютена, благотворно отражается на организме, часто приводит к избавлению от лишнего веса, повышенной чувствительности к инсулину и способствует укреплению жизненного тонуса. Улучшение самочувствия при этой диете, очевидно, связано с предотвращением состояния, возникающего после употребления рафинированных углеводов - резкого подъема уровня сахара в крови, выброса большого количества инсулина и снижения уровня сахара.

Несмотря на эти преимущества для здоровья, безглютеновая диета может привести к дефициту витаминов, поскольку в пшеничной муке их достаточно много, как и минералов (их добавляют в процессе производства). Но эти питательные вещества можно получать из других продуктов, в том числе и из безглютеновых зерен.

Основной источник белка. Все продукты, в которых не содержится пшеница: мясо, молочные продукты, бобовые, яйца или рыба.

Основные источники жиров. Не указываются.

Основные источники углеводов. Рис, картофель, кукуруза и другие зерновые, такие как, например, овес.

Легко ли ей следовать. Полностью избегать пшеницы довольно сложно, независимо от того, питаетесь ли вы дома или нет. Во многих продуктах, в состав которых входит пшеница, сейчас используются многочисленные безглютеновые заменители. Тем не менее слишком частое применение высокообработанных и насыщенных крахмалом ингредиентов может снизить пользу от употребления безглютеновой пищи.

Когда она приносит вред. Как и в случае со многими другими диетами, в которых основное внимание уделяется отказу от одного конкретного продукта, польза безглютеновой диеты зависит от того, чем именно он компенсируется (в данном случае речь идет о замене пшеничных продуктов). Однако потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, например мяса и цельных молочных продуктов, не совсем полезно для здоровья. К сожалению, применение доступных заменителей пшеницы означает, что некоторые нездоровые продукты, содержащие обработанный рис или кукурузные крахмалы, снова возвращаются в рацион, но уже в виде безглютеновых хлеба, выпечки и печенья.

Как сделать ее полезной для здоровья. Если на замену пшенице придут волокнистые овощи, бобовые или цельные необработанные зерна, такие как овес, то качество такой здоровой диеты повысится.

Если вы хотите схитрить. Если реальную пользу приносит отказ от высокоочищенной муки, то было бы разумно заменить ее на цельнозерновую пшеницу. К сожалению, при производстве большинства так называемых "цельнозерновых" хлебобулочных изделий на самом деле используется обработанная мука, если только на их этикетке не указано, что содержание цельной пшеницы в них составляет 100 процентов.

Вывод: Безглютеновая диета может стать полезным для здоровья стилем питания. Ее преимущества для большинства людей заключаются в исключении из рациона продуктов, богатых обработанными углеводами.

Отказ от рафинированной пшеничной муки, которая содержится практически во всех видах закусок, фастфуде и десертах, улучшает показатели потребления углеводов и весь рацион питания. Однако при соблюдении безглютеновой диеты очень важно найти полезные для здоровья питательные заменители пшеницы.

В последующих публикациях мы расскажем о преимуществах и недостатках средиземноморской диеты, а также о сыроедении и вегетерианстве.

Если вас серьезно интересуют научные принципы здорового питания, то рекомендуем изучить публикации Академии профилактической медицины: "Научные основы питания и линии поведения в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения", а также "Питание в эпоху антропоцена".

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Диной Букаевой