Эмоциональное выгорание. Что делать, если совсем не хочется идти на работу

В нашем теле есть физическая энергия. Когда мы слишком сильно напрягаемся, она истощается, тело требует отдыха и сна. Когда нам удастся хорошо поесть и отдохнуть, тело вновь может наполниться силой. Но в нас есть и психическая энергия, которая позволяет нам думать, чувствовать, переживать. И она тоже имеет свойство истощаться, когда мы испытываем постоянный стресс, загружаем мозг слишком большими объемами информации, когда ежедневно работаем с большим количеством людей или имеем слишком много рабочих обязанностей. 

В какой-то момент человек морально устает от постоянной психической нагрузки - мир теряет свои краски и становится серым, а в теле появляется вялость, никак не связанная с физической усталостью. Такому человеку начинает казаться, что он уже никогда не испытает ярких эмоций. В народе про таких говорят, что человек "спекся". 

Психотерапевт больницы медцентра УДП РК Ляйля Утениязова рассказала, как избежать синдрома эмоционального выгорания и лечить его, чтобы работа приносила радость и удовлетворение, а перепады настроения случались как можно реже.

Если вовремя не выявить у себя эмоциональное выгорание, оно медленно но верно перетечет в хроническую депрессию, выйти из которой намного сложнее, и это зачастую не обходится без вмешательства специалистов. Кроме того, профессиональное выгорание легко переходит и в сферу личной жизни, что грозит человеку одиночеством. Длительное эмоциональное выгорание подрывает иммунитет человека, ослабляет его и может обострить хронические заболевания. 

По словам Утениязовой, чаще всего страдают люди, которые по роду профессии постоянно контактируют с большим количеством людей, выслушивают их просьбы, жалобы и требования. Это могут быть врачи и учителя, социальные работники и госслужащие, полицейские и спасатели, бизнесмены, люди занятые в сфере услуг и торговли. 

"В зоне риска люди эмоционально открытые, очень сопереживающие, не уверенные в своем профессионализме, а также постоянно перерабатывающие люди с нездоровой конкуренцией на работе или работники, которые ощущают сильное давление со стороны начальства в виде чрезмерно большой ответственности", - считает эксперт.  

"Синдрому чаще подвержены женщины, потому что они эмоционально более открыты, более ранимы, более уязвимы. Мужчины ведут себя более отстраненно, среди мужчин эмоциональное выгорание встречается в два раза реже. Часто синдрому подвержены молодые люди, у которых еще нет навыков работы. Они вкладывают в работу всю свою душу, сильно переживают, берут всю ответственность на себя", - уточняет специалист. 

На первый взгляд это кажется легкой задачей, однако человек, постоянно занятый работой, в стрессе, без времени на отдых, редко занимается саморефлексией. Ляйля Утениязова назвала несколько очень явных симптомов, которые помогут определить человека с синдромом, как говорится, с первых нот. 

"Начальным проявлением, как правило, становится нежелание идти на работу, которая раньше не вызывала никаких отрицательных эмоций. А всего есть три стадии синдрома. На первой наблюдается сильное эмоциональное перенапряжение, переходящее в истощение, резкие перепады настроения, ослабленность до конца рабочего дня, ощущение равнодушия к окружающим событиям", - рассказала она. 

Куда-то девается концентрация. Человек постоянно отвлекается, не может сосредоточиться на работе. Ум скачет от одного проекта к другому и никак не хочет включаться в работу. 

На второй стадии, помимо усиления того, что мы уже назвали, проявляется цинизм, снижается мотивация, одни теряют всякий интерес к общению с коллегами, а другие, наоборот, становятся слишком сильно зависимыми от мнения сослуживцев, остро реагируя на любые раздражители, как оголенный нерв. 

Третья стадия - это выгорание в тяжелой форме. В этот период человек ощущает безысходность, теряет уверенность в своей профессиональной компетенции, а кроме того, ощущает разбитость, снижение аппетита, головные боли, головокружения, страдает бессонницей и утрачивает чувство юмора. Вся радость мира исчезает, и кажется, что уже ни одно событие в мире не может обрадовать в полной мере. 

По словам специалиста, самой действенной профилактикой эмоционального выгорания служат выходные.  

"Все эти субботы и воскресенья придуманы человечеством неспроста. Есть время для напряжения, есть для отдыха. Нельзя забывать и про ежегодные отпуска. В рабочее время нужно делать перерывы на небольшой отдых и снизить употребление стимуляторов - кофе, газировок, шоколада. Важно заниматься спортом, йогой, самообразованием, иметь увлечения, приносящие радость", - рассказала она. 

Самый ценный совет эксперта - каждый день на какое-то время выключать телефон, компьютер, все свои гаджеты и релаксировать. Вам будет казаться, что в Instagram происходит что-то очень интересное, ведь видео само себя не посмотрит, но не попадайтесь на эту уловку ума. Наш мозг работает, даже когда мы спим, он к этому привык и любит нагружать себя сверх меры. Тем важнее давать ему время для отдыха, не запихивая в голову лишнюю информацию хотя бы в какое-то определенное время. YouTube и Facebook подождут, в вашей голове уже и так достаточно мыслей. 

А в качестве вредного совета эксперт привела самокопание и неумение говорить "нет" - основные причины неуверенности в себе и перерабатывания. 

Утениязова считает, что третья и в некоторых случаях вторая стадии синдрома требуют вмешательства специалиста и порой даже медикаментозного лечения. А вот на первой стадии человек может помочь себе сам. 

"Сядьте удобно, закройте глаза, некоторое время подышите глубоко и медленно. Пройдитесь внутренним взором по всему телу, начиная от макушки до пальцев ног, либо в обратной последовательности, и найдите места наибольшего напряжения - чаще всего это область рта, челюсти, шея, затылок, плечи, живот. На вдохе постарайтесь сильнее напрячь места зажимов, до дрожания мышц. Прочувствуйте напряжение и затем резко сбросьте его на выдохе. Делать это упражнение нужно несколько раз, через время вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Для снятия зажимов в районе лица помогут эмоциональные гримасы", - советует психотерапевт. 

Второе упражнение связано с дыханием и задействует воображение. 

"Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 сантиметров висит мыльный пузырек. Дышите носом так, чтобы пузыречек не колыхался. Такое ровное расслабленное дыхание очень полезно, придает ощущение глубокого отдыха", - отметила она. 

Никто не отменял и словесные практики. 

"В случае даже незначительных успехов на работе всегда целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: "Молодец, умница, здорово получилось". Всегда находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее трех-пяти раз. В течение одного дня найдите 10-15 позитивных способов успокоения - это, как правило, улыбка, комплимент, прогулка во время перерыва, рассматривание успокаивающих картинок, приятные воспоминания", - добавила Ляйля Утениязова. 

В некоторых случаях на помощь может прийти счастье в прошедшем времени. 

"Это способ с использованием образов. Когда вы чувствуете себя очень комфортно и спокойно, старайтесь запомнить этот момент в трех образах: зрительные - то, что вы видите, облака, цветы, лес; слуховые - пение птиц, шум волн, любимая музыка; ощущения в теле - тепло солнечных лучей, брызги воды, запах цветов, вкус клубники. Периодически вспоминайте эти моменты, это может вам принести мощный терапевтический эффект, с помощью которого вы сможете выйти из напряжения", - советует психотерапевт. 

Ответьте на вопросы используя шкалу от нуля до трех, где 0 - это "почти никогда", а 3 - это "почти всегда". 

1. Я чувствую себя эмоционально опустошенным к концу рабочего дня.

2. Я плохо засыпаю из-за переживаний, связанных с работой. 

3. Эмоциональная нагрузка на работе слишком велика для меня. 

4. После рабочего дня я могу сорваться на своих близких. 

5. Я чувствую, что мои нервы натянуты до предела. 

6. Мне сложно снять эмоциональное напряжение, возникающее у меня после рабочего дня. 

7. Моя работа плохо влияет на мое здоровье. 

8. После рабочего дня у меня уже ни на что не остается сил. 

9. Я чувствую себя перегруженным проблемами других людей. 

Посчитайте свои баллы. Суммарный показатель менее трех баллов можно оценить как низкий, 3-12 баллов - средний, выше 12 - показатель эмоционального выгорания.