До сих пор качает: как справиться с посттравматическим стрессом после землетрясения

Со дня сильного землетрясения в Алматы прошло уже больше трех недель. Напомним, что оно произошло в ночь на 23 января. Однако последствия этого землетрясения алматинцы ощущают до сих пор - как в виде афтершоков, так и виде посттравматического стресса. Как справиться с чувством страха и тревоги? Как избавиться от назойливых мыслей о землетрясении? И как действовать в моменте? Об этом корреспондент Tengrinews.kz поговорила со специалистами - психологами.

Чем стресс от землетрясения отличается от других стрессов?

Светлана Богатырева, семейный психолог, специалист по работе со стрессом.

Стресс от стихийного бедствия - это про полную потерю контроля. Если при других видах стресса, таких как при ДТП, неприятностях на работе или ссорах, остается часть, на которую мы как будто бы можем влиять, ну как-то управлять ситуацией, то ситуация со стихией вообще полностью сбивает с ног, лишает нас возможности самоконтроля. Мы как будто становимся объектом влияния. И, в общем-то, наступает такой фатализм - что мы как бы остаемся на волю Бога. На чью-то другую волю, но не на свою. И в какой-то момент забываешь вообще обо всем, просто слетает весь налет цивилизации, и в тебе начинают возникать какие-то глубинные процессы, которые ты не всегда можешь контролировать.

Фото ©️ Tengrinews.kz / Алихан Сариев

Почему так происходит?

Немного информации, чтобы понимать, что мы все нормальные и паника это скорее нормально, чем ненормально в такой ситуации.

Наша нервная система, как известно, управляется мозгом. А в мозге, если так глобально упростить, три отдела. Самый нижний отдел называется рептильный мозг. Он отвечает за инстинкты: глотание, пища, сон, секс. Вот такие вещи глубоко в рептильном мозге. И он командует ими.

Следующий отдел – это лимбический мозг, и здесь живут наши эмоции. Вот эта паника, которая у нас возникает. Все начинает там кричать от тревоги, метать, орать: все пропало, опасно!

И только верхняя часть - это кора головного мозга (неокортекс), которая позволяет нам осмысливать наши какие-то события. Сигналы в мозг идут снизу, не сверху от коры. Если бы первые сигналы шли от коры мозга, мы были бы все более осознанные. Только почувствовав толчок, мы бы сразу взяли все вещи, пошли в место безопасности, взвесили бы все за и против.

Но мы находимся полностью под властью лимбического мозга. И поэтому паниковать в такой ситуации - это естественно.

Тут вопрос, по большому счету, о том, как немного успокоить свою тревожную систему

Когда в моменте мы испытали сильную эмоцию - страх, ужас какой-то, метафорически в тот момент в теле появляется какой-то сгусток энергии. И насколько сильна была эмоция, настолько этот сгусток энергии большой, условно говоря. И нам нужны какие-то действия, чтобы вытащить, проработать, выразить, то есть как-то избавиться от нее, чтобы она закончилась. Потому что, пока она не закончится, будут сниться сны, будут какие-то воспоминания, будут какие-то постоянные предчувствия, чувство потряхивания (а оно еще и подкрепляется, потому что все эти дни реально нас потряхивает). И ты уже не понимаешь, где реальность, то есть реальный толчок, а где твой мозг, твоя нервная система уже дорисовывает всю эту ситуацию, что ты не в безопасности, что происходит какая-то тревога.

И в этом эмоциональном лимбическом мозге за это все отвечает такая часть, она называет амигдала. Она как тревожная кнопка, начинает мигать, сигнализировать, стимулировать - аlarm, alarm! Мы не можем нормально спать, потому что вся нервная система взбудоражена влиянием этих сигналов. И по большому счету, чтобы это закончилось, надо как-то это успокоить.

Но парадокс тут в том, что этими бесконечными рассказами и воспоминаниями о том, как все было, я не туда пошла, не то сделала, мы эту энергию не прорабатывали, мы ее еще больше подкрепляли. Такая вещь - она начинает крутиться, крутиться в себе и тем самым еще больше усугубляется. Возвращаться в воспоминания той ночи, кто что делал, что недоделал - хорошо бы продуктивно один раз проанализировать, обозначить свои ошибки, может быть, чтобы сделать выводы на будущее. Но бесконечно туда возвращаться - плохо. Надо себя тормозить, притормаживать и говорить: "нет, сейчас не эта ситуация, сейчас другая", то есть как-то сознательно себя останавливать в том, чтобы не прокручивать это в голове раз за разом.

Фото из социальных сетей.

Эта ситуация лишает нас контроля тотально

Лекарство не только в том, чтобы амигдалу свою успокоить, но и в том, чтобы вернуть себе хоть какое-то чувство контроля. Можно подключить сюда кору головного мозга, которая отвечает за логику, за анализ. И здесь хороши методы по возвращению себе контроля, то есть разделить ситуацию на то, что, условно, в моей власти, и то, что не в моей власти. То, на что я могу и не могу влиять. И в той части, где я могу влиять на ситуацию, можно посмотреть, как собрать тот же самый тревожный чемоданчик, поизучать, что там должно быть, какой формы, какого вида. В общем, уйти туда, всю свою руминацию (непрерывное прокручивание в голове одних и тех же тревожных или депрессивных мыслей или воспоминаний) и эту жвачку от проживания того момента увести в подготовку к возможным каким-то другим событиям. Например, подумать, что делать, если дети остаются дома одни, а если они будут выходить – куда конкретно. Можно пойти на улицу и обследовать все места, составить план действий. Изучить школы, близлежащие места эвакуации. Нужно попробовать отключить дома газ, как рекомендуют в МЧС. То есть предпринять какие-то действия и какой-то набор активностей, для того чтобы вернуть себе хоть какой-то контроль и определить - что я могу сделать в конкретной ситуации. Когда мозг начнет заниматься вот этой всей деятельностью, ему станет полегче. Подотпустить и переключиться, что называется.

После землетрясения, когда закончились толчки, очень важно найти опору. Руками, ногами или другими частями тела - чтобы хорошо так опору ощутить, что она есть. Потому что какое-то время мозгу посылались сигналы, что все рушится, никакой опоры у тебя нет. И очень важно в этот момент найти ее. Зафиксироваться об пол, стену, обо что-то, об кого-то, чтобы вернуть равновесие. Прямо вжаться, вдавиться, что называется. И вот это тоже сигнал амигдале, что "нет, мир не рухнул, он стоит, и ты в нем стоишь". Это нужно делать в самом моменте и когда накрывает.

А когда накрывают тяжелые мысли, воспоминания про это, появляется тревога внутри, беспричинная и внезапная? Есть такая поливагальная теория Стивена Порджеса, в которой он говорил о том, что наше тело, наша кожа - это полигон для нервных окончаний. Миллион нервных окончаний выходит на кожу, и они, как рецепторы, считывают информацию для ориентации в пространстве - что происходит, опасно, безопасно. И вот тут тоже можно говорить с телом, говорить на его языке, что нет причин для тревоги, успокойся. Есть специальные техники, которые применяются в таких случаях.

Фото:depositphotos.com

О психологической самопомощи в ситуации посттравмы

Тамила Днишева, психолог, гештальт-терапевт.

В первую очередь, я рекомендую каждому из вас подыскать себе хорошего психолога, который поможет вам справиться с травматичными переживаниями и воспоминаниями, которые, возможно, многим из вас сейчас не дают нормально спать, есть и находиться в ощущении безопасности.

Что касается самопомощи. Первая методика взята из нарративной психологии, это своего рода пересказ. Когда вы рассказываете о том, что произошло, как можно подробнее, как можно большее количество раз. Конечно, я сейчас не говорю о том, чтобы говорить об этом с людьми на остановке, в такси или сидя в компании друзей, потому что там вы рискуете вместо поддержки получить в ответ океан переживаний того, с кем вы делитесь. И будет совсем не тот эффект, которого мы ожидаем. Я говорю о том, чтобы делиться с близким окружением, если у вас есть возможность выговориться и поделиться своими чувствами.

Рассказывать стоит обо всем подробно, начиная с того, где я был(а) когда началось землетрясение, что делал(а), чего сделать не получилось, о чем я сожалею, что я сейчас переживаю по этому поводу. Это можно делать также письменно, вы можете записывать свою историю в дневнике или на листке бумаги, рассказывая, как это было, что вы пережили, что вы почувствовали. Возможно, возникали какие-то чувства к вашим близким, возможно, повысилась тревога за детей, за пожилых родителей. У некоторых могут оставаться какие-то претензии к супругу/супруге, соседям, знакомым. Очень много чувств может возникнуть в такие моменты. И об этом стоит как можно подробнее писать.

Хороший признак того, что вам удается справиться с переживаниями, – это возможность коротко рассказать о пережитом. В какой-то момент вместо 45-минутного рассказа вы сможете сказать: "да, я был(а) в Алматы в этот момент, было очень страшно, правда", и на этом история закончится.

Второй совет обращен больше к телесным переживаниям, так как мы существа физические и живем в физическом теле, все наши чувства имеют телесные выражения. От страха мы можем сильно дрожать, плакать, кричать. Есть также наши животные инстинкты в момент испуга – напасть, убежать или замереть. Если хочется убежать, а такой возможности нет, эта физическая энергия остается в теле, если мы замерли, то все чувства замирают внутри, не имея возможности быть пережитыми. Я рекомендую вам обратиться к тому, что чувствует ваше тело. Кого-то, возможно, трясет, кому-то хочется кричать, кому-то плакать, кому-то, возможно, хочется полежать на полу, свернувшись калачиком и укрывшись теплым одеялом. У каждого могут возникнуть свои уникальные реакции.

Здесь очень важно оговориться, что техники, обращенные к телу, должны использоваться теми людьми, которые имеют такой опыт. Это скорее подойдет тем, кто умеет распознавать свои чувства и ощущения, умеет себя поддержать, организовать безопасную среду, чтобы не попасть в ретравматизацию, чтобы не поднять какие-то телесные проявления, с которыми будет очень тяжело справиться в одиночку. Конечно, если уровень переживаний настолько высок – то нужно обращаться к специалисту и не заниматься самолечением. Если же у вас есть опыт работы с вашими эмоциями, чувствами и их внутренними проявлениями, то можно найти безопасную обстановку, попробовать подышать, вспомнить, что происходило, и понаблюдать, какие телесные реакции это у вас вызывает сейчас. Это поможет вашему телу прожить те эмоции, которые хотелось бы и которые не было возможности прожить в момент землетрясения.

Фото:depositphotos.com

Пример телесных проявлений

Одна моя подписчица говорила о том, что ее как будто до сих пор покачивает. И она пытается контролировать это ощущение, чтобы ее не качало. Даже думала попробовать использовать медикаменты от головокружения. Тогда как, если смотреть на это с точки зрения психологии, наоборот, в безопасной обстановке, где нет риска упасть и удариться, можно попробовать немного покачаться и посмотреть, что из этого выйдет. Кому-то захочется плакать, возможно, захочется попить воды, полежать, кому-то захочется обняться. В этом случае могут подходить самообъятия. Можно себя обнять, покачать, погладить по предплечью, чтобы дать себе те необходимые ощущения, которые помогут справиться с пережитым.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Дом на Холме (@moi_dom_na_xolme)

Если вы чувствуете отголоски землетрясения, нарушился сон, нет аппетита или, наоборот, замечаете нездоровую сонливость и повышенный аппетит, отслеживаете постоянную тревогу, физические симптомы или навязчивые воспоминания, то я настоятельно рекомендую найти хорошего психолога и не ждать, что симптомы пройдут сами, и не откладывать в долгий ящик.

Берегите себя!

Подготовила Айнаш Ондирис.

Наши новости теперь в WhatsApp! Подписывайтесь на наш канал в самом популярном мессенджере