"Поменяйте способ реакции". Как пережить пандемию без тревог и страха

Коронавирус и карантин как фонариком подсветили все наши слабости. Многие люди сегодня тонут в своих страхах. Многие забыли о том, что у них есть сильные стороны, которые в нынешний кризисный момент они могли бы задействовать себе во благо. Хотите проверить, относитесь ли вы к их числу? Очень просто. Относитесь, если часто говорите или думаете такие фразы, как: "У нас так не принято", "Настоящие мужчины/женщины/мальчики/девочки/умные/образованные/интеллигентные/богатые так не делают", "Ты с этим не справишься, у тебя не получится, ты не сможешь", "Это не твоего уровня, птица не твоего полета" и т. д.

 На языке психологии эти фразы называются негативными внутренними установками. Еще бывают позитивные внутренние установки, люди, которые придерживаются их, реже жалуются на здоровье, более счастливы в семейной жизни и финансовых делах. Откуда появляются наши внутренние установки, как корректируются, возможно ли это сделать самостоятельно – Tengrinews.kz спросил у психотерапевта, врача-психиатра, популярного блогера Жибек Жолдасовой.

Определимся с терминами

Фото:elements.envato.com

- Что такое внутренние установки?

• Это обширный психологический термин. Он включает в себя понятие личных границ – что я допускаю и не допускаю в отношении себя. Включает собственные возможности – что я могу, что я хочу, что я умею. Включает предпочитаемый человеком способ смотреть на будущее – насколько я открыт миру, готов ли я измениться, переобучиться и сделать что-то еще, чтобы двигаться вперед и чувствовать себя еще лучше, чем сейчас.

- Внутренние установки бывают негативные и позитивные? Или любая установка может играть как в одну, так и в другую сторону?

- Скорее и в ту, и в ту сторону. Есть определенные ситуации, когда правила работают. А есть, когда не работают. Если установка мешает жить, то ее пора менять. Правила действуют в определенных ситуациях. Когда ситуация выходит из-под контроля, пора правила менять.

Вообще, у всего на свете есть положительные стороны. Например, человек решил однажды: "Я не позволю на себя кричать", "Я не позволю на себя поднимать руку", "Я не могу позволить себе предать", "Я не могу подвести родителей", "Если пообещал – должен сделать". И в большинстве ситуаций эти установки действительно будут помогать человеку жить. Однако вдруг кто-то закричал на вас, предупредив об опасности, – ругаться с этим человеком было бы странно.

Или вот возьмем родителей. Многие поддерживают иллюзию счастливой семейной жизни, чтобы не расстраивать родителей. А вы уверены, что родителям иллюзия действительно важнее вашего счастья?

- Можете ли вы показать на примерах?

- Например, человек всегда склонен судить по себе окружающих людей, он говорит: "Я никогда не позволю себе так откровенно одеваться на работу".

На самом деле каждый человек имеет же право сам выбирать себе одежду. И если другому человеку комфортно вот так откровенно одеваться и чувствовать себя при этом комфортно в офисе, не нарушая дресс-код компании – то почему бы и нет. Человек может приходить на работу хоть в шортах, хоть в купальнике. Но человек с установкой судит по себе: "Я не могу позволить себе прийти на работу в шортах. Почему это могут позволить себе другие?" Извините. Где начинаются границы другого человека – ваши собственные заканчиваются.

Или же распространенная история: человек уверен, что ему постоянно не везет. У него много хорошего в жизни, но когда оно заканчивается, то он не думает: "Вау, как классно, что это у меня было". Он думает: "Какой же я невезучий. У меня то было – лишился, это было – бог забрал".

Это хороший пример, чтобы увидеть, что только от самого человека зависит: чему конкретно в жизни он придал значение, хорошему или плохому? Это как в притче про двух волков. В каждом из нас живет два волка – плохой и хороший, какого волка кормишь ты – тот и победит. Если человек выбирает придавать значение негативным поступкам, то это приводит к тревоге, депрессиям, снижениям настроения, отсутствию целей, желаний и мечтаний.

- Как формируются внутренние установки?

- Установки - это своего рода модели поведения. Они прививаются от родителей, в семье, от других родственников, друзей, в школе, от других значимых лиц, а порой вообще случайных прохожих, героев книг, фильмов, комиксов. То есть от всего на свете, что имеет значение для человека. И поэтому если человеку твердить одно и то же постоянно, то рано или поздно получится именно это. Психологи говорят, что все мы в детстве поступаем наоборот от того, что нам говорят родители. А когда вырастаем – копируем их поведение один в один.

Что делает психолог?

Кадр из сериала "Триггер"

- Как вы работаете с внутренними установками?

- Ищу ресурсы в самом человеке. Например, задаю вопрос: "Что вы умели делать в детстве лучше, чем все остальные?" И получаю очень разные ответы. У всех людей есть хорошие качества, навыки, которые у них были, но под воздействием окружающей среды они могли уйти на второй план. Например, вспоминают: в 8 лет я мог что-то простое кушать приготовить, был очень хозяйственным, лучше всех учился в школе, любил рисовать, собирать конструкторы. И эти положительные качества, которые когда-то человеку давали положительные эмоции, их и нужно поддерживать.

Фактически я предлагаю человеку найти в себе то, что вызывает у него жизнерадостность, любопытство, любознательность. И если вновь начать делать это, разрешить развиваться своему навыку, то это поможет человеку справляться с трудными ситуациями. А на этом фоне все остальное негативное все как-то поблекнет, испарится, уйдет на второй план. И жить будет легче. Фактически я пытаюсь поменять значимость для человека и показываю, что у него есть другие части личности, характера, которые для него могли бы иметь большее значение, чем обращать внимание на что-то плохое.

- Это длительный процесс?

- Бывает длительным. Опять же зависит от человека, как он быстро меняется под воздействием психотерапии, насколько он готов быстро меняться. Есть люди, которые меняются очень быстро, прямо форсированно – от сеанса к сеансу у них идут большие изменения в жизни. А есть люди, которые ходят годами. Им это нужно. Они чувствуют эти изменения, но тем не менее это долгосрочный процесс. Угадать, сколько нужно будет сеансов, невозможно. Именно поэтому психологи, как правило, не говорят заранее, сколько по времени займет решить ту или иную проблему.

- Что должно произойти в человеке, чтобы его жизнь начала меняться?

- "Что должно произойти?" – неверная формулировка. Верно спросить: "Что человек должен сделать, что в себе поменять?"

Психология, психотерапия не волшебная таблетка. Человек в любом случае должен начать что-то делать иначе, чтобы получить иной результат. Под лежачий камень вода не течет.

Вот смотрите, есть рациональные подходы психотерапии, в которых важно что-то делать. Например, когнитивно-поведенческая терапия, эмотивно-рациональная терапия, транзактный анализ. Психолог дает инструкцию, шаги по управлению собой, планами, целями, жизнью. Но если их игнорировать, то, естественно, ничего не изменится. Совместно с психологом человек должен разработать новую модель поведения и попытаться для начала банально отслеживать, что с ним не так, что мешает ему жить более продуктивно.

Некоторым людям, однако, такой подход не годится. Тогда можно попробовать иррациональные методы. Например, эриксоновский гипноз, символ-драма, трансперсональный подход, гештальт-терапия, НЛП. Но там все равно надо уметь отслеживать изменения. Все равно терапевт в качестве домашнего задания говорит: "Отмечайте, умейте замечать изменения, которые появились в вашей жизни. Может быть, это мысли, действия, эмоции, реакции. Даже любые мелочи имеют значение".

- Я сама хожу к психологу и заметила, что в какой-то момент у меня сформировалась наблюдательная часть. Когда мне для анализа себя самой не нужен кто-то со стороны, я могу я сама на себя во многих ситуациях взглянуть со стороны. Может ли наблюдательная часть сформироваться без психолога? Возможна ли самопсихотерапия?

- Теоретически да. Но получается это у единиц, к сожалению.

- А как это у них получается?

- Такие люди буквально с полуслова все хватают и продолжают сами. Они очень критичны к себе. Им только чуть-чуть нужен толчок: показываешь, где нужно анализировать, и они быстро анализируют, делают выводы. И это способствует дальнейшим изменениям. Тут главное - делать. Есть такие люди. Но есть много и ригидных, которым объясняешь-объясняешь, а они возвращаются к одному и тому же.

У меня однажды на приеме был пациент с алкоголизмом. Мы провели один сеанс, на втором он говорит: "А вы меня вылечили полностью, меня даже не тянет пить". Это было удивительно даже для меня.

Там была ситуация с бабушками-дедушками, которые ребенка в детстве ненавидели, демонстрировали пренебрежительное отношение каждый день. Ребенком этот человек чувствовал себя одиноко, ощущал свою нежеланность, ненужность, что он занимает чье-то место. В состоянии эриксоновского транса провели диалог с бабушкой и поставили ее на место, сказав: "Ты не имеешь право говорить ребенку такие слова. Чтобы ни происходило в твоей голове, ты не имеешь права говорить это ребенку". И после этого человеку настолько полегчало, что он перестал употреблять алкоголь. Как в сериале "Триггер", был найден пусковой механизм - и человеку полегчало.

- О! Вы рекомендуете этот сериал?

- Я скептически отношусь к нему: принцип психотерапии донесен хорошо, но немного не теми средствами. Иногда, когда бывает, что триггер отыщется быстро, и он из крупных, значимых, единичный, то ситуация меняется быстро. А если этих триггеров было в жизни очень много, то приходится разбирать каждый, один за одним, постепенно, пока они все не компенсируются.

Как защитить детей и себя?

Фото:elements.envato.com

- Внутренние установки передаются в том числе от родителей. Каким образом не заложить детям негативные внутренние установки?

- Невозможно быть идеальным родителем, таких не существует. Каждый человек имеет право на ошибки, даже в воспитании детей. Главное, потом эту ошибку признавать, обсуждать, если надо – извиняться, если надо, то рассказывать, почему так произошло. И тогда все встанет на свои места. То есть связь должна быть не односторонней – только от родителей к детям, а обязательно и от детей к родителям. Мнение детей тоже имеет значение.

Дети более пугливы, более осторожны, у них меньше опыта в том, как жить. И поэтому кажется, что детьми легко манипулировать, управлять, запугать.

На самом деле дети все слушают и все понимают. И лучше будет, если им объяснять. Поэтому идеального образа родителя не существует. Самое главное – это взаимопонимание.

- А если мы говорим про коронавирус, то каким образом внутренние установки могут влиять на отношение людей к коронавирусу, собственному здоровью. Как они могут помогать или, наоборот, мешать сейчас?

- Опять же зависит от человека. Если человек склонен верить чему-то мистическому, потустороннему, теориям заговора, то для него все это будет ерунда и выдумка, пока он не заболеет сам, к сожалению. Это связано с особенностями мышления и отсутствием доверия. Возможно, человек изначально тревожный, и какая-то близкая ему по духу теория оправдала его ожидания, и он будет верить этому до конца своей жизни. Пока рак на горе не свистнет.

К любой катастрофичной ситуации (а пандемия коронавируса - это катастрофичная ситуация, давайте признаем) надо относиться более-менее с пониманием, рационально. Если есть понимание, что инфекция пришла, то давайте предохраняться: носим маски, моем руки, не собираемся толпами.

- А если у человека много страха?

- Действительно, есть категория особо чувствительных, тревожных взрослых людей, которых легко напугать. Если они приходят на прием к врачу, ими любое неосторожно сказанное врачом слово тут же принимается близко к сердцу, вызывает страх и панику со всеми вытекающими последствиями.

Таким людям, тревожным, надо думать, как поменять способ реакции, как повысить стрессоустойчивость. Потому что в длительной ситуации коронавируса такие люди особо подвержены тревогам и страхам. Ну сколько можно бояться? Не месяцами же.

Таким людям я рекомендую отключить все средства массовой информации, так чтобы вообще ничего не читать, не видеть, не слышать. Носить защитные средства. Использовать средства личной гигиены. И найти себе занятие, которое будет отвлекать, – заняться садом-огородом, почитать или написать книгу, еще что-то, что приносит удовольствие.

- Получается, что эти люди сами себя запугивают, смотря нон-стоп новости про коронавирус?

- У чувствительных или внушаемых людей тревожная информация копится, тревога и страхи становятся все сильнее. Образуется порочный круг: новости-тревога-новости-сильная тревога-новости-страхи. И так до бесконечности.

Некоторым нужно периодически пощекотать нервы. Кто-то занимается экстремальными видами спорта, а кто-то сам себя ужастиками пугает – фильмами ужасов, криминальные новостями или новостями про коронавирус. Но можно найти и более продуктивные способы выхода адреналина.

Ольга Пастухова