Как по-настоящему выспаться? Правила здорового сна

Почему важно правильно спать? На вопросы Tengrinews.kz отвечает врач функциональной диагностики высшей категории Альфия Абжанова, которая заведует "Лабораторией сна" больницы Медицинского центра Управления делами Президента.

Сколько нужно спать?

Правильный сон очень важен для здоровья. Его отсутствие чревато рисками для организма.

"Головные боли, депрессия, избыток веса - все эти состояния могут быть последствиями неправильного сна. Правильный сон должен длиться не менее семи часов. Ученые-исследователи Американского фонда безопасности движения заявили, что сон длительностью менее семи часов увеличивает риск попадания в ДТП в два раза". 

Как определить, правильно ли я сплю?

По словам Альфии Абжановой, первым сигналом к тому, что человеку необходимо решать проблему со сном, является снижение его трудоспособности.

"Днем человек должен быть трудоспособен. Если у человека постоянная сонливость днем, снижение трудоспособности - вот два самых главных симптома, которые являются сигналом для того, что необходимо либо изменить образ жизни, либо прислушаться к рекомендациям врача-сомнолога. Или обратиться напрямую в клинику. Вдруг у него есть какие-либо заболевания, которые могут приводить к недостатку сна".

Как по-настоящему выспаться?

"Сон и бодрствование являются сложными физиологическими процессами. За каждый процесс отвечают определенные гормоны. Для того чтобы сон был достаточно крепким и глубоким, необходима выработка мелатонина, который отвечает за обеспечение сна в нашем организме". 

Чтобы крепко заснуть и хорошо выспаться, врач рекомендовала тщательную подготовку к процессу сна. Выработка гормона сна снижается при ярком освещении. Врач рекомендовала исключить яркое освещение, физические нагрузки, использование смартфонов и телевизоров за два часа до сна.

"Должны быть определенные ритуалы подготовки ко сну: принятие теплой ванны, чтение какой-то монотонной книги при легком освещении, чтобы впасть в состояние дремоты и лечь спать".

Не могу уснуть. Что делать?

"Если вы не можете уснуть в течение 15 минут, вам необходимо встать. Не нужно лежать и пытаться заставить себя уснуть - это будет невозможно. Необходимо встать и попытаться ввести себя в состояние дремоты - взять книгу или послушать легкую медативную музыку. Опять же без яркого света, после этого снова попытаться уснуть".

Какие условия нужны для правильного сна?

По словам Альфии Абжановой, человек должен засыпать на не менее чем "полуторной" кровати. Для семейных пар необходима кровать размером не 180-200 сантиметров шириной.

"Рекомендуется не использовать одно одеяло на двоих, чтобы не вырывать его у друг друга. Хоть они и считаются двумя половинками, необходимо помнить, что у каждой половинки свой температурный обмен. Одному из супругов может быть жарко, другому - холодно. Поэтому необходимо спать под разными одеялами и не слишком близко к друг другу. Одеяла тоже нужно подбирать индивидуально каждому. Одеяло должно быть легким, чтобы в нем вам не было ни жарко, ни холодно. И желательно подбирать его по сезону".

Матрас, по словам врача, должен быть ортопедическим - жестким, но в меру. Подушку рекомендуется менять раз в три года, потому что наполнитель подушек накапливает грибки и ороговевшие частицы кожи. Пуховые подушки специалист не рекомендует, желательны синтетические или натуральные наполнители. 

Температура в комнате, по заявлению специалиста, - вещь индивидуальная. Кто-то любит спать в теплой комнате, кто-то в холодной. Оптимальной, по словам Альфии Абжановой, считается температура 18-22 градуса.

Спать врач рекомендовала в позе эмбриона на левом боку.

"На спине, если низкая подушка, расслабляются дыхательные пути, и это может вызывать храп. Увлажнители воздуха - это тоже неплохо, особенно зимой, когда мы используем батареи, увлажненным воздухом хорошо дышится". 

Во сколько просыпаться?

Специалист посоветовала ориентироваться на собственные ощущения. В зависимости от того, кем себя ощущает человек: "жаворонком" или "совой". Отмечается, что главное здесь - это необходимость засыпания и подъема в строго определенное по графику время. Врач также посоветовала избавиться от привычки затяжного сна на выходных.

"Почему многие пациенты у нас страдают бессонницей? Потому что они нарушают - в выходные дни им хочется отоспаться. Они ложатся поздно и встают позже обычного. Сбиваются наши суточные ритмы, которые уже привыкли к определенным часам подъема и отхода ко сну. Поэтому эти рекомендации нужно соблюдать всегда".

Днем спать врач тоже не рекомендовала.

"Если вы, например, являетесь "совой" и привыкли поздно ложиться и поздно вставать, а работа у вас связана с тем, что вам необходимо рано вставать, и вы от этого испытываете большие трудности, то вам необходимо принимать препараты либо менять работу", - посоветовала Альфия Абжанова.

"Социум необходимо подчинять своим циркадным ритмам. Если это ребенок, то его необходимо перевести во вторую смену в школе или институте. У нас есть пациенты, которые поздно встают и поздно ложатся - они сменили работу и сейчас прекрасно себя чувствуют и очень трудоспособны".

Что делать, если есть проблемы со сном?

Если вышеуказанные рекомендации не помогают, врач посоветовала обратиться к специалистам.

"В таких случаях вполне вероятно сомонологическое заболевание либо бессонница. Вообще существуют более 80 заболеваний сна. Поэтому в таких случаях необходима медицинская помощь - обследование и диагностика у врача-сомнолога".

В случае бессонницы, по словам Альфии Абжановой, может помочь простая консультации с врачом.

"Просто беседуя, мы можем выяснить все те факторы, которые являются причиной нарушения сна. Но вот если выявляются симптомы серьезного заболевания, например остановки дыхания во сне, то тогда это уже надо лечить".

В больнице Медицинского центра Управления делами Президента РК предлагают проведение скрининговой диагностики нарушения сна, которая проводится в специальной лаборатории. 

В "Лаборатории сна" оборудованы специальные кабинеты, которые на первый взгляд не отличаются от обычных спален. Здесь установлены приборы, которые снимают показатели со спящего человека. 

Человек приходит клинику вечером, проходит собеседование, ложится в кабинете на удобную кровать. Далее к нему крепятся специальные датчики, которые снимают около 14 показателей, пока пациент спит.

"Мы отслеживаем стадии сна, кардиограмму сердца, движение нижних конечностей, положения тела - при каком пациенту сложно спать, уровень кислорода в крови - это тоже очень важно, потому что на это влияют остановки дыхания во сне". 

"Этот пациент пришел к нам с жалобами. Сейчас происходит диагностика - полисомнография, которая является золотым стандартом в диагностике остановок дыхания во сне. С этими датчиками человек будет спать всю ночь, и все данные будут записываться. А утром по результатам показателей мы будем вырабатывать рекомендации".

"Нездоровый сон это одна из самых распространенных проблем современного человечества. С этим нужно и необходимо бороться. Особенно актуально при нынешнем ритме жизни, нестабильности и урбанизации. Этим сейчас страдают очень многие", - заключила Альфия Абжанова.