Живи спортом вместе с нами. Что нужно знать о скандинавской ходьбе

На Vesti.kz стартует проект "Живи спортом", направленный на развитие массового спорта в Казахстане. Он ориентирован на повышение интереса к активному образу жизни и мотивации казахстанцев к занятию спортом.

В каждом из выпусков Vesti.kz будет разбирать массовые виды спорта, которыми можно заниматься хоть каждый день. В качестве экспертов выступят не только прославленные чемпионы, но и любители, достигшие выдающихся результатов.

И первым видом будет скандинавская ходьба, которая в настоящее время набирает популярность среди любителей активного образа жизни. Экспертом выступит серебряная призерка Олимпиады-2010 по биатлону Елена Хрусталева.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба, или, как ее еще называют северная ходьба, - это доступный метод оздоровления и фитнеса на свежем воздухе, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок и которые не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала от бездействия. Правда, в первоначальном варианте они практиковали не ходьбу, а бег с палками.

Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Затем на него обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная экипировка для ходьбы. Прежде всего - палки. И сам термин Nordic walking именно тогда стал международным названием этого вида физической активности.

Развитие в Казахстане

Северную ходьбу в Казахстан в 2014 году привез российский тренер Максим Прощенко, который открыл первую в Центральной Азии профессиональную школу скандинавской ходьбы "Евразия". С тех пор через школу прошли тысячи учеников, и с каждым днем их становится все больше.

На сегодня подготовлено более 120 сертифицированных по международным стандартам инструкторов из разных регионов Казахстана, а также Кыргызстана, Узбекистана, России и Украины. Филиалы школы работают в Алматы, Нур-Султане, Усть-Каменогорске, Павлодаре, Кызылорде, Риддере, Семее, Бишкеке и Ташкенте.

"Я и сама являюсь инструктором в этой школе, - рассказывает Хрусталева. - Большая часть учеников - это современные активные люди, которые знают цену своему здоровью. Я замечаю такую тенденцию: молодежь активно подключается к этому виду спорта. Меня это особенно радует, так как мы, спортсмены, чувствуем свою ответственность за граждан своей страны и хотим передать знания, энергию, культуру занятий спортом, особенно детям и молодежи, так как они являются будущим нашей республики".

В чем главная особенность и каково влияние на организм человека

Скандинавская ходьба подходит практически всем людям, независимо от возраста и степени тренированности. С ее помощью можно легко привыкнуть к физическим нагрузкам, постепенно наращивая их объем, повысить выносливость и укрепить здоровье.

Вот что происходит при регулярной ходьбе с палками с правильной техникой движений:

- эффективно тренируется до 90 процентов мышц всего тела;

- нагрузка на суставы ног и позвоночник снижается на 30 процентов;

- пульс ускоряется на 10-15 ударов в минуту, это мягко тренирует сердечно-сосудистую систему;

- сжигается на 45 процентов больше калорий, чем при обычной ходьбе, что способствует похудению;

- увеличивается объем легких и количество вдыхаемого кислорода;

- улучшаются осанка и координация движений;

- нормализуется обмен веществ, сон, повышается жизненный тонус.

И наконец, прогулка с палками - большое удовольствие!

Про травмоопасность и противопоказания

Скандинавская ходьба почти не имеет противопоказаний и не является травмоопасной. Это идеальный вариант физической нагрузки практически для всех людей. Но, как и при любой тренировке, нужна разминка перед стартом.

Занятия скандинавской ходьбой противопоказаны только при острых инфекциях, во время обострения хронических заболеваний, в послеоперационный период, пока не разрешит врач, а также в случаях тяжелого поражения опорно-двигательного аппарата. Впрочем, и тут последнее слово за медиками: в некоторых случаях ходьба идет только на пользу и является реабилитацией после травм.

"И в целом ходьба вообще намного безопаснее бега. Всем новичкам и тем, кто хочет заниматься бегом, надо себя попробовать в скандинавской ходьбе сначала и улучшить общую физическую подготовку, почувствовать свои возможности", - говорит Хрусталева.

В какое время года можно тренироваться

Основное преимущество этого вида спорта в том, что им можно заниматься в любое время года, как одному, так и с группой.

Требуется ли специальная экипировка, а если да, то где ее приобрести

Прежде всего, нужны палки. Палки для скандинавской ходьбы используют специальные, легкие и прочные. Они похожи на лыжные, только несколько короче, и помогают равномерно распределять нагрузку на все части тела.

Существует два вида палок: с фиксированной длиной и телескопические (с выдвижными сегментами). Их высота в среднем должна быть чуть выше уровня пупка. Хотя для более быстрой и интенсивной ходьбы применяют более длинные опоры. Палки для ходьбы могут быть алюминиевые, карбоновые или из композиционных материалов. Их особенностью является специальный ремешок для запястья, похожий на перчатку и закрепленный на рукоятке палки, так называемый темляк.

Еще с палками используют сменные наконечники. Для твердой поверхности, асфальта, бетона и плитки - резиновый. А для ходьбы по льду, снегу, земле и тропкам - металлический, в виде шипа. Это придает большую устойчивость при опоре.

Специальной обуви скандинавская ходьба не требует. Но при этом кроссовки или ботинки должны садиться по ноге, плотно обхватывать голеностопный сустав с помощью относительно высоких бортов и фиксировать пятку при помощи плотного задника, быть мягкими внутри, в носке иметь свободное пространство для пальцев.

Как правильно подобрать инвентарь

Очень важно правильно подобрать длину палок. Если они будут не по размеру, то могут возникнуть ошибки в технике или чрезмерная нагрузка, к которой начинающий ходок еще не готов.

Высоту палок для начинающих можно определить с помощью простой формулы: рост человека в сантиметрах умножается на коэффициент, равный 0,66. Например, 170 умножить на 0,66 - получается, что оптимальная длина палки будет 112 сантиметров.

Про "дороговизну" скандинавской ходьбы

Большим плюсом скандинавской ходьбы является экономия вашего бюджета, так как для занятий не нужно покупать специальную экипировку, платить за абонементы и так далее. Достаточно купить только палки для ходьбы, стоимость которых начинается примерно от 10 тысяч тенге, и посетить пару занятий у инструктора, где вас научат технике ходьбы. Дальше вы сможете заниматься самостоятельно в удобное для вас время.

С какого возраста можно начать тренироваться

Еще одна особенность скандинавской ходьбы в том, что заниматься можно начинать со школьного возраста, примерно в 6-7 лет.

Места для занятий

Ходить по-скандинавски можно где угодно, в том числе и в горах. Этот вид ходьбы удобно адаптируется под ту местность, где идешь. Неважно, горы это или равнина. Есть некоторые особенности в технике при подъеме и спуске, связанные с необходимостью максимально обезопасить и разгрузить суставы ног. В целом нет ничего сложного, все приходит с опытом.

В Алматы, как и в любом городе, есть парки, аллеи вдоль рек с грунтовыми или асфальтированными ровными поверхностями, которые очень удобны.

Среднее время для достижения определенного уровня подготовки

Продолжительность и скорость движения во время занятий скандинавской ходьбой индивидуальны. При этом важно отметить, что результат будет в том случае, если вы следите за техникой и не жалеете сил. В среднем заниматься надо не менее трех раз в неделю минимум по 45 минут. Но лучше - час.

Стоит отметить, что 2 июня в Казахстане состоятся первые международные соревнования по скандинавской ходьбе в Центральной Азии - Almaty Nordic Walking Fest. Они пройдут на территории КЦДС "Атакент". Любители данного вида спорта смогут выбрать подходящую для себя дистанцию: их будет четыре для спортсменов любого уровня подготовки - от профессионалов до новичков. Участники будут соревноваться в личной гонке и командной эстафете, также предусмотрены массовые старты без судейства для любителей. Для участников с ограниченными возможностями организован отдельный зачет.

Проект "Живи спортом" проводится при поддержке компании ERG.